1. 腰斗士首页
  2. 腰疼康复
  3. 日常保健

腰疼该去按摩吗?4个训练就能缓解你的腰疼

我国腰椎疾病患者已突破3亿,60岁以上人群的患病比例高达82%。而腰痛已经逐渐在向年轻化发展。而我们当今好像一提到腰痛,就想着去盲人按摩的地方按按腰,那么各位知道吗,按摩可不是一个好的方法来改善腰痛哦!

腰痛是当代社会又一大流行性疼痛,并逐渐低龄化的病痛,不再是上了年纪人的专属,现在我的同龄人90后这一批也已经开始天天喊着腰痛了,所以如果能够解决腰痛的问题,那么对于我们的日常生活会很舒服。今天我们来从功能性训练的角度来分析腰痛的问题,如何通过训练来缓解。

腰疼该去按摩吗?4个训练就能缓解你的腰疼

注:本文不涉及到医学、手法的内容,也不涉及到药物的内容。

根据美式整脊协会统计(American Chiropractic Association,2018),约有将近3100万美国人经历过下背痛。而在我国,腰痛是仅次于门诊量第一的感冒,腰痛成为很多综合性医院门诊量排名第二的疾病。

据统计,截至2017年,我国腰椎疾病患者已突破3亿,60岁以上人群的患病比例高达82%。而腰痛已经逐渐在向年轻化发展。而我们当今好像一提到腰痛,就想着去盲人按摩的地方按按腰,那么各位知道吗,按摩可不是一个好的方法来改善腰痛哦!

腰疼该去按摩吗?4个训练就能缓解你的腰疼

世界上最权威的脊柱学专家:滑铁卢大学(University of Waterloo)脊柱生物力学教授斯图亚特·麦克吉尔(Stuart McGill)在他关于下背康复的研究中已经证实,提升耐力是帮助人们避免体态偏差和代偿的有效手段。

真正的脊柱稳定性是通过对整个核心肌群的强化,包括腹直肌、腹横肌、腰方肌、背阔肌以及由胸最长肌、腰髂肋肌和多裂肌组成的背伸肌群。——Stuart McGill

可能造成腰痛的原因:

1.腰肌代偿过多

由于自身核心稳定肌群较弱为了维持体态导致的腰部肌群代偿,在不正确的体态下例如:长时间弯腰,驼背等姿态。

腰部肌群在生理功能性的作用最主要的是维持脊柱的稳定,防止脊柱前屈,而不是简单的双侧收缩是脊柱伸展,单侧收缩使脊柱侧屈。

长时间发力过多导致的腰肌劳损,严重时使人生活行动不便,极差的感受。

2.髋屈肌过紧

髋屈肌过于紧张是当代我们由于久坐少动导致的最明显的问题之一,髋屈肌过紧或导致什么呢?

髋屈肌牵拉着骨盆的上部,过于紧张的时候会造成上端受到的牵拉过大,从而导致骨盆前倾,长期维持会导致骶髂韧带受到卡压的时间变长导致腰痛。

3.腰间盘突出/膨出/脱出

这也是一种常见的原因,涉及到医学范围,超出训练师/私人教练的执业范围。本文不做讨论,请听从医生的建议并选择静养或者康复性训练。

如何通过功能性训练缓解腰痛?腰肌代偿过多通过训练核心肌群,增加核心肌群(腹直肌,腹横肌,膈肌,多裂肌,竖脊肌,骨盆底肌,腰方肌)的耐力,使身体恢复到正常的体态,稳定腰椎即可。

训练方法:
部分来自最权威的脊柱学家——斯图亚特.麦克吉尔(Stuart McGill),部分来自体能大师——帕维尔.索塔林(Pavel Tsatsouline),部分来自于Chris执教经历和自我训练。

腰疼该去按摩吗?4个训练就能缓解你的腰疼

1.麦克吉尔卷腹

动作详情:
要求练习者将双手放于腰后,一侧腿屈曲,核心收紧并保持稳定,腰椎部位没有任何的屈曲产生。
仅抬起头部和上胸椎段,感觉到腹部(主要是腹横肌和腹斜肌)的收缩即可。
这样可以在提升核心能力的同时最大限度的保证腰椎不受伤害。
每组10-20次。
动作演示:

腰斗士

2.鸟狗式

动作详情:
四组跪地,使四肢垂直于地面。
收紧腹部保持腰背自然生理曲度,同时抬起相对的手和腿(左腿右手)。
缓缓回到原处。
每组10次左右。
动作演示:

腰斗士

3.侧桥支撑

动作详情:
单臂屈曲,大臂支撑地面。
腿部弯曲,膝盖处触碰地面。
保持呼吸,一侧10s左右(最多不超过60s)。
动作演示:

腰斗士

4.单杠悬吊

由于地球的重力作用,我们的脊柱每天都在重力的作用下持续挤压椎间盘,每个从外太空回来的宇航员,身高都会比上天前要多出几厘米,这就要感谢外太空没有重力,使脊柱得到充分放松。

而我们无法去外太空,那么单杠悬吊是一个很好的脊柱减压方式,同时还可以锻炼我们的手臂力量核心力量。

动作详情:
双手抓握住单杠,吸气收紧上半身肌肉,呼气完全放松。
每次到力竭即可。
当手臂力量不足的时候,倒挂金钩也可以哦!
动作演示:

腰斗士
以上动作每个动作2-3组,4个动作连起来做,每次大约需要15分钟左右!

髋屈肌过紧

1.拉伸髋屈肌

动作演示:

腰斗士

2.放松髋屈肌

动作演示:

腰斗士
生活中的建议学习完方法,在生活中还有一些对于下背疼痛的改善建议:

  1. 尽量保持腰背挺直的体态。
  2. 减少弯腰的次数。
  3. 减轻一些体重。
  4. 有腰痛已发生的朋友在睡觉的时候,可以在腰下放一个枕头。

看完啦,有相关问题的小伙伴赶快行动起来吧,做几次训练之后记得在下方评论区反馈哦!

本文来自投稿,不代表腰斗士立场,如若转载,请注明出处:https://www.yaodos.com/1213.html

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

联系我们

在线咨询:点击这里给我发消息

邮件:yaodos@163.com

工作时间:周一至周五,9:30-18:30,节假日休息