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我的腰突康复之路

2016年年底,一次打篮球的时候把腰给扭了,去医院拍了个X光,医生说可能骨裂了,拿了几贴膏药敷了之后,有所好转,唯一的症状就是站着腰会疼,坐着完全没感觉。当时我就疏忽了没有去拍个核磁,以为自己年轻可以扛过去。俗话说伤筋动骨100天,我就天真地认为100天后好的。

2017年在家里过完年后,后面又忙着换工作,长时间久坐,也没什么不适的,可是三月份等我换完工作,100天过去了也不见好转,这个时候我开始焦虑了,这个病可能没我想的那么简单。我开始频繁地往医院跑,可是每次去医院医生没1分钟就把我打发了,然后就给开一大堆的药,真的很气愤。

一个月后,也就是四月底的时候开始疼痛从腰部蔓延到了大腿部位,后面医生建议拍个核磁共振,由于北京的医疗资源非常紧张,核磁共振的结果要一个月以后才能出来。期间我一吃着止疼药久坐伏案,后面才知道坐着的时候对腰的压力是很大,不出意外后面又加重了,腰疼变成了下沉般的剧烈疼痛,走路超过500米就要蹲下来休息一会,然后继续走又没事。一个月以后结果出来时我顿时吓懵了,腰间盘突出,我才26岁不到啊。

症状更加严重了,间歇性只能走300米不到,大腿开始由疼转变成麻,腰和骶骨交叉的地方疼痛特别明显,晚上睡觉也不舒服,怕冷。就这样每个礼拜我都会去医院跑,可是每次都感觉越来越糟糕。后面医生说你的情况很糟糕,突出的特别大,建议做一个椎间孔镜的微创,创伤很小但复发概率大。我当时和身边的人商量了一下,着急工作,最后决定微创了,现在想想当时这个决定有点草率,没有经过保守治疗就手术了。

这里我不建议没有经过保守治疗就盲目手术,一般症状严重的患者腰部肌肉都萎缩的特别厉害,手术后还是特别容易复发的。

6月8号我做了微创,手术很成功,术后基本没什么症状,在家连续一个月的小燕飞。遵循医嘱,一个月后我开始工作了,但是第一天上班我的腰就剧烈的酸痛,下班后躺着休息了十多分钟开始好转。当时我心情一晚上没睡着,后面在知乎预约了一个专门的康复机构,第二天我就打车过去了。后面才发现我这种腰痛是由于有腰肌劳损,肌肉发达的腰会优先于劳损的腰发力使用,最后会导致没有劳损的腰会肌肉紧张,而练习小燕飞会间接让其越来越紧张。后面我每天会拿泡沫轴去放松没有劳损的腰部肌肉,第二天我又开始上班了,完全没事。

说明一下小燕飞真的很不适合锻炼,对腰部的压力很大,还会加剧肌肉紧张导致腰痛,骨盆前倾的朋友也不要练这个动作,因为这会增加腰椎曲线,加剧骨盆前倾,导致腰痛更加厉害。

好景不长,工作了一个月之后,由于天天用电风扇吹凉风,到了八月份我复发了,这回我压根站不起来了,站起来突出的腰剧烈刺痛,大小腿坐骨神经酸痛,晚上疼的睡不着觉,翻不了身,只能吃止疼药才能睡着。后面在租房的地方躺了一个月,期间配合well健康这个APP进行锻炼,疼痛有所缓解。后面我舅舅说他的邻居也是腰突,无法走路,看中医治好了,想想在北京无依无靠的没人照顾,微创也做了没效果,我果断买了机票,佩戴腰带回家了。我是很幸运的人,在家中医治疗一个半月我症状基本消失,但是还不敢弯腰,下腰两节腰椎特别僵硬,用力锤两下还会有点疼,累了感觉非常容易扭到腰。

这个时候已经10月份了。整个中医治疗期间,我一直用well健康去锻炼,APP会对腰突患者症状的不同而制定专门的康复动作,而且动作幅度非常小,非常适合那些症状特别严重的腰突患者,这里强烈推荐给广大突友。 开始我也不知道有没有用,那总比不锻炼好吧!到了十一月份,我练了47天之后,well健康测评显示我身体健康,不给我升级方案了。

术后一定要注意保养,不要久坐,久站,不要着凉,不要搬重物,另外不要着急去工作,后面看了若水老师的文章我才知道,术后一般要静养三个月,不要听那些医生所谓的一个月就能走路的话,他们中大部分对康复这个领域也是一片空白。

这个时候我开始用keep这个APP来锻炼,一来,运动可以缓解内心的焦虑,二来,我知道只有运动才能康复。特别提醒,keep里很多动作其实都不适合突友去做,例如俄罗斯转体,V字对抗,练起来下腰会非常单位疼,还有一些对腰椎产生震荡的也不能做。就这样我练了一个月的腹肌,为什么会练腹肌呢?

我从《无器械健身》这本书中有看到,良好的身体稳定性可以减少90%的腰痛。而保证身体稳定性的肌肉有上背,整个腹部,下腰,以及臀部以及臀部后侧肌肉群,就这样坚持练了一个月的腹肌,配合拉伸,我惊奇地发现我的腰真的一点都不痛了,原来腰椎僵硬的地方也长了肉,没那么僵硬了。我身体感觉和正常人一样了,腰也感觉越来越有劲,再也没有那种被腰突支配的感觉了。我知道此时我已经差不多战胜腰突了,想到这我快哭出来了。

这里我不建议大家只练背部肌肉,而是要锻炼整个核心的肌肉,包括腹部,背,臀,以及腰部的肌肉,而现在大部分人都提倡锻炼背部肌肉,这本身是没错的,腰突产生的直接原因是腰部深层肌肉遭到破坏而不能很好保护好我们的腰椎引起的,但是如果其他肌肉群比较强的话,那么腰部的受力也是不是也会相对减少呢?
下面分享我的一些康复的经验:

(1)症状严重的时候该怎么康复?

回头看我的经历,为了快速摆脱现在的痛苦,没有经过保守治疗就直接选择手术,真的有点草率,相信我绝大多数腰突患者通过保守治疗都能康复,即使症状严重也照样能康复,手术真的没必要。

首先要明白为什么你的症状会这么严重,其中最大的原因是你的腰部肌肉力量不够,我这里建议优先去中医治疗,针灸在止疼方面效果是立竿见影的,对于神经的修复效果非常好,从而提高肌肉的力量。当然这需要碰运气,遇到好的医生你的症状会缓解特别快;如果你通过各种方式的治疗依然没有好转,你也别灰心,通过进行一些对腰没有什么伤害的锻炼方式你也是有用的,例如:游泳,WELL健康锻炼。见过游泳84天康复的朋友;也在WELL健康APP中看过坚持锻炼了200多天的朋友,现在症状已经基本消失。相信你只要坚持,都能保证症状会缓解非常多。

找到适合自己的锻炼方式,坚持下去你一定会康复的。有意思的是进了很多腰突群,发现一个规律:那些多年还没有康复的朋友,绝大多数都是那些不进行锻炼,回顾一下我的整个康复经历,我就没有停止锻炼,相信我腰突其实就是上天来考验你的毅力的游戏,坚持一定会康复的。

(2)症状没有那么严重后,如何摆脱腰突的支配,防止症状反复?

其实在经过中医治疗后,除了坐骨神经症状消失外,我还是有症状的,比如走路时间长了脚底会麻,不敢弯腰,累了之后腰部一发力就会咔咔响,感觉会断一样,打个喷嚏腰部还会疼的厉害。要想防止复发就要锻炼核心肌肉群,良好的核心是对腰痛的缓解是立竿见影的。,那么该如何锻炼核心呢?

第一步:锻炼前先检查自己的骨盆是否处于中立位

骨盆不正会增加腰椎的压力,从而导致腰痛。我自己也建立了一个QQ群(212013962),来专门帮助大家康复,我就发现好多人都有骨盆前倾。我自己现在骨盆还是有点前倾,当然经过锻炼现在已经缓解很多。骨盆前倾的人一般腹肌和臀部肌肉薄弱,背部肌肉紧张,两边肌肉力量的不对称最终导致腰椎前倾,我们可以通过放松紧张的腰背肌,然后加强腹肌和臀肌,进行改善。keep中也有骨盆前倾改善的动作库。
我的腰突康复经验

第二步:加强腹肌和臀肌的锻炼

首先我建议大家着重练腹肌,因为核心的锻炼其实大部分是腹部在发力,这里我不建议先练腰部,首先锻炼不当特别容易伤到腰,其次许多锻炼腹部的动作也会有锻炼到腰部肌肉和臀部肌肉,例如平板支撑其实主要是靠腹肌发力的,腹肌要是有力量的话可以很好地保护我们的腰。当然锻炼臀部肌肉的锻炼,我这里推荐臀桥。
锻炼要循序渐进,keep这个app做的非常人性化,每套锻炼的动作就有难易程度之分,循序渐进。还有就是一定要找到合适自己的动作,一些对腰伤害特别大的动作要尽量避免,例如俄罗斯转体,仰卧起床,V字对抗,小燕飞 。如果出现疼痛就应该尽量不做,或者少做。

这里推荐Keep中的腹肌训练入门这一套动作:

我的腰突康复经验

对于那些出于急性期的朋友,这里不要着急进行核心稳定性练习,应该多注意休息,同时也要多去拉伸,让自己的身体放松下来,也可以用well健康去练练,里面都是一些小幅度的拉伸和腰部深层肌肉激活的动作。症状有所缓解后,可以慢慢可以进行身体核心稳定性的练习。

第三步:核心基础锻炼

腹肌加强了之后,接着你要 正式练习我们的核心了,keep中也有许多锻炼核心的动作库,这里推荐核心功能入门,核心功能进阶这两套动作。

我的腰突康复经验

核心入门中的V字对抗对腰椎的压力特别大,这个动作千万别做,其它动作的幅度都不大,可以很好地加强我们的核心。另外要找到合适自己的动作,如果出现疼痛就应该立即停止,如果感觉累了就应该多休息,然后再练,坚持才是重要的。

第四步:核心进阶

我的腰突康复经验

该动作幅度较大,如果出现疼痛应该立即停止,累了多休息一会,后面可以一直坚持锻炼这套动作,相信你的腰痛会缓解非常多。

第五步:腰肌,臀肌的强化

之前核心的锻炼已经可以消除大部分的腰痛了,但是你会发现坐久了腰还是会有反应,这个时候其实还是腰部力量不够导致的,所以我建议大家这个时候可以所有的动作库里挑出一些能极大锻炼腰部的动作,例如平板支撑,侧平板支撑。臀部肌肉也要加强,斜向后箭步蹲,保加利亚深蹲都是不错锻炼臀部的方式,当然找到合适自己的锻炼方式才是最重要的。

这里我也推荐大家去买一本在美国非常畅销的书《核心基础运动》,这本书是美国的顶级康复师专门为解决美国人的腰痛问题而出的一本书,很多专业运动员也通过这套动作很好地缓解了腰痛,并重新返回赛场。我亲自经过尝试,这套动作对于腰部的锻炼非常之有效,经过半个月的锻炼,就感觉背部有一套盔甲在保护我的腰椎。

我的腰突康复经验

另外进行核心锻炼前,有必要进行肌肉的放松,因为很多腰突患者的腰部肌肉都会紧张,这样会导致我们在锻炼时,腰部会优先发力,例如我们做臀桥的时候,不是臀部在发力而主要是腰部在发力,具体可以在做臀桥的时候摸一下腰部肌肉,看其是否非常硬。如果腰部肌肉紧张就进行锻炼,不仅会加剧我们的腰部肌肉紧张,而且会让我们的锻炼成果大大折扣。这里推荐吊单杠,动作拉伸,泡沫轴放松的方式对肌肉进行放松。

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评论列表(1条)

  • 初见 2019年6月25日 13:34

    不能久坐久站😅

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